Prof. Dr. Mehmet Özün bel incelme
Yapmanız gereken aşağıdaki bir haftalık diyet ve egzersiz listesini, 14 gün
boyunca uygulayıp kendinize aynda baktıgınızda şok olacaksınız
1. Gün Cumartesi
1. Yürüyün: Otuz dakika yürümek, size fiziksel başarının ilk dozunu verir. Kendi
başınıza ya da köpeğinizle yürüyün (köpeğin koklama zamanlarında bekleme süresi
sayılmaz; sadece gerçek yürüme süresi geçerli) veya yemek salonunuzdaki masanın
etrafında yürüyün. Her gün 30 dakika yürürseniz, diyetiniz için davranış ve
motivasyon temellerini oluşturmuş olursunuz.
2. Esneme hareketleri yapın: Yürüdükten sonra beş dakika esneme egzersizleri
yapın. Esnemek; kaslarınızın gevşemesine ve esnekleşmesine yardımcı olurken,
aynı zamanda meditasyon etkisiyle dikkatinizi, odaklanmanızı ve zihinsel
açlıktan uzak durmanızı sağlar.
3. Buzdolabınızı boşaltın: İyi yiyeceklere yer açmak için, mutfağınızdaki
beslenme suçlularından kurtulun. Mutfak dolaplarınızdaki, buzdolabınızdaki,
gizli kutularınızdaki ve yiyecek sıkıştırdığınız her yerdeki her gıdanın
etiketini okuyun. Eğer malzeme listesinde aşağıdakilerden biri varsa, hemen
atın:
Basit şeker: Buna esmer şeker, dekstroz, mısır tatlandırıcı, fruktoz, glukoz,
mısır şurubu, bal, sırası değiştirilmiş şeker, maltoz, laktoz, malt şurubu,
molas, çiğ şeker ve sükroz da dahil.
Doymuş yağ: Buna çoğu dört ayaklı hayvan yağı, süt yağı, tereyağı, margarin,
domuz yağı ve tropikal yağlar da dahil.
Yapay yağ: Buna kısmen hidrojen katılmış yağlar, hidrojenli sebze yağları,
birçok margarin ve yiyecek harçları da dahil.
Yüzde 100 kepekli veya yüzde 100 buğdaylı olmayan bütün unlar: Bunlara
zenginleştirilmiş un ve irmik de dahildir; kesinlikle mutfağınızda bulunmamalı.
4. Alışverişe çıkın: Birinci hafta, normalden fazla bir alışveriş listeniz
olacak, çünkü haftalık tarifler için gereken malzemelerin yanı sıra temel
ihtiyaçlarınızı da alacaksınız.
5. Haftalık yiyeceklerinizi hazırlayın: Sebze ve çorba tercihleriniz.
Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini
izleyin. Akşam yemeği için; somon balığı.
2. Gün Pazar
1.Yürüyün: Otuz dakika.
2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.
3. Partner bulun: Bu işi yalnız yapmak isterseniz, sonunda patlamış mısır dolu
bir kaseye saldırma olasılığınız daha yüksek olabilir. İşte bu nedenle diyet
yaparken sizinle birlikte olacak bir partner bulmaya çalışın. Bilgilerinizi
paylaşın. Akıllı diyet yolculuğuna birlikte çıkın. Partnerinizle her gün 5
dakika konuşun veya e-mail atın. Ona o gün yürüyüş yaptığınızı ve hangi
yemekleri yediğinizi veya yiyeceğinizi söyleyin.
Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini
izleyin. Akşam için sebzeli ve tam kepekli pizza yiyin.
3. Gün Pazartesi
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. ‘SİZ Egzersiz’ programını uygulayın: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen
egzersiz planını izleyin. Güç egzersizi, vücudunuza kas eklemenizi, dolayısıyla
metabolizmanızı hızlandırmanızı ve yağ yakmanızı sağlar. Ayrıca, yürürken karın
kaslarınızı germeye başlayın; böylece duruşunuzu düzeltir ve giysilerinizi daha
iyi taşırsınız. Kalp ritminizi yükselten bir tempoyla başlayın veya yirmi
dakikalık başka türde bir kardiyovasküler çalışma yapın.
3. Yazın: Kendinizi yeniden programlamaya yardımcı olabilecek yollardan biri,
yediğiniz her şeyi yazmaktır. Bu şekilde, bu size sorumluluk kazandırır; kötü
yiyecekler yemek istemezsiniz, çünkü onları yediğinizde eski halinizi
hatırlatmasından hoşlanmazsınız. Bu nedenle iki hafta boyunca yediğiniz her şeyi
yazın.
4. Alışverişe çıkın: Yakında vereceğiniz kiloların hatırına üç gün yürüyüş
yaptıktan sonra, bir kez daha alışverişe gidebilirsiniz. Bu kez, spor mağazasına
gideceksiniz; iyi bir çift koşu ayakkabısı almak için. Onları sadece yürüyüş
için kullanın. Koşu ayakkabıları hafiftir ve ortopedileri mükemmeldir.
Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini
izleyin. Akşam yemeği için; domatesli, zeytinli ve fasulyeli tavuk
yiyebilirsiniz.
4. Gün Salı
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.
3. Gerekli U dönüşlerini yapın: Bu noktada komşunuzun kekine dalış yapmanız veya
süper markette yağlı bir şeyler götürmeniz olasılığı pek de düşük değildir. Ama
bu sorun değil! Sadece kendinizi toparlayın. Mümkün olan ilk fırsatta, hemen bir
U dönüşü yapın. Bir dahaki sefere kendinizi kötü yiyeceklerle dans ederken
bulduğunuzda, şu stratejileri deneyin:
Dudak yalamak: Nefes alın, dudaklarınızı yalayın, yutkunun ve yavaşça nefesinizi
verin. Serin havanın dudaklarınızda dolaşmasını hissedin. Bu yatıştırıcı hareket
(sadece 3 saniye sürer) sakinleşmenize ve dikkatinizi toplamanıza yardımcı olur.
Bel askısı: Dik durun, belden hafifçe öne eğilin ve alt sırtınızı gevşetin. Yere
uzanın, dirseklerinizi tutun veya dizlerinizin arkasına dokunun. Asıl önemli
olan, sırtınızda ve kalçalarınızda toplanan gerilimi atmaktır. Boynunuzu tamamen
gevşetin. Eğer çok gerilirseniz, dizlerinizi hafifçe kırın.
Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini
izleyin. Akşam yemeği için; patates püreli, limonlu ve kaparili tavuk yiyin.
5. Gün Çarşamba
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. ‘SİZ Egzersiz’ programını uygulayın: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen
egzersiz planını izleyin.
3. Doktorunuzu arayın: Unutmayın, bel ölçüsü kontrolü bir takım oyunudur ve
doktorunuz en önemli oyunculardan biridir. Doktorunuzu arayın ve bir randevu
alın. Onun size çeşitli şekillerde yardımcı olmasını sağlayabilirsiniz:
Tansiyon, bel ölçüsü ve kalp ritmi gibi önemli bilgilerinizi
güncelleyebilirsiniz. İyi ve kötü kolesterol seviyeleriniz için bir temele
ihtiyacınız varsa, muayene olmanızda, birkaç kan testi yaptırmanızda ve
doktorunuzla yeni planınız hakkında konuşmanızda yarar var.
Bel ölçünüz ve kilonuz sabitlenmişse, tam ölçekli bir muayene, bir düzlüğe
ulaştığınızda yararlı olacaktır.
Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için rehberi izleyin. Akşam
yemeği için; badem süslü, kayısılı tavuk ve taze fasulye yiyin.
6. Gün Perşembe
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. Esneme hareketleri yapın: Beş dakika.
3. Biraz hava atın: Başarınızla halk içine girerseniz, bir daha başarısızlığa
yönelmeniz zorlaşır. Bir arkadaşınıza kaydettiğiniz ilerlemelerden ve fark
ettiğiniz değişikliklerden söz edin.
Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini
izleyin. Akşam yemeği için; fırınlanmış patatesle, hindili dürüm yiyebilirsiniz.
7. Gün Cuma
1. Yürüyün: Otuz dakika.
2. Egzersiz: Yirmi dakikalık, ağırlık gerektirmeyen egzersiz planını izleyin.
3. Mutfağınızı yeniden doldurun: Biten malzemelerinizi görmek için kilerinizi ve
buzdolabınızı kontrol edip, gelecek haftaki tarifler için alışveriş listesi
hazırlayın.
4. Kendinize puan verin: Biriyle ilk kez çıkın; nasıl ilerlediğinizi görmek
daima güzeldir. Şimdi bel ölçünüzü ve kilonuzu ölçme, dolayısıyla nasıl
değişiklikler yaptığınızı görme zamanı. İlk haftanızda, ağırlığınızda bir-iki
kiloluk ve bel ölçünüzde iki-iki buçuk santimlik bir azalma
gözlemleyebilirsiniz. Hatta giysi bedeniniz bile düşmüş olabilir.
Bunları yiyin: Kahvaltı, öğle yemeği ve atıştırmalar için beslenme rehberini
izleyin. Akşam yemeği için; biberiye ve limonlu ızgara alabalık, çipura veya
levrek yiyebilirsiniz.
Bunları 1 hafta daha tekrarlayın.
Kahvaltı seçenekleri:
• Yumurta beyazıyla omlet (3 yumurta beyazı ve 1 bütün yumurta), dilimlenmiş
karışık sebze
• 2 haşlanmış ya da sahanda pişirilmiş yumurta ve 2 parça yağsız hindi sosisi.
• 1 dilim kızarmış kepekli ekmek ve 1 çay kaşığı fıstık ezmesi ya da 1 çay
kaşığı elma püresi, ceviz yağı veya avokado yağı
• Sihirli kahvaltı bombası: 1 muz, 1/3 fincan soya proteini, 1/2 çorba kaşığı
keten tohumu yağı, 1/4 fincan dondurulmuş çay üzümü, 1/2 çorba kaşığı elma suyu
konsantresi ya da balı blenderde karıştırın.
Öğle seçenekleri:
• Dilimlenmiş salata: 6 adet parçalanmış ceviz, dilimlenmiş sebze ve dilimlenmiş
karışık yeşillikle 100 gr. somon, hindi veya tavukgöğsü, sos olarak da balsamik
sirke ve zeytinyağı
• Çorba çeşitleri
• 1 dilim kızarmış tam buğday ekmeğinin üzerine sebze burger, dilimlenmiş
domates, yeşillik veya ıspanak yaprağı, soğan dilimi
Atıştırma seçenekleri:
• 15 gr. kuruyemişle 1 elma, muz, erik, armut, portakal, karpuz, 2 kivi, 1/2
greyfurt veya sevdiğiniz herhangi bir meyve
• 1/2 fincan tam buğday kraker, 1/4 fincan badem, 1/4 fincan kurutulmuş meyve,
kayısı veya üzüm
• 1 fincan dilimlenmiş sebze
Tatlı seçenekleri:
• Tarçınlı elma tatlısı
• 30 gr. bitter çikolata
• Frambuazlı çay üzümlü ve çikolatalı şeftali dilimleri
• Frambuazlı, çikolatalı ve şamfıstıklı kızarmış armut
Hiç yorum yok:
Yorum Gönder